Juan Carlos Amati

Che sia la riunione con i colleghi, la presentazione di un progetto al tuo responsabile, la conferenza con 1000 partecipanti o l'intervista di fronte a 20 giornalisti, l'ansia di parlare davanti a un pubblico non è un optional: c'è sempre, ed è naturale! La paura di essere giudicati, di non ricordare tutto, di arrossire o farfugliare è parte integrante anche del public speaker più esperto. Il problema è: come gestiamo l'ansia che ne deriva? Come possiamo fare in modo che i pensieri negativi non prendano il sopravvento, rovinando la performance?

1. Rompere il ghiaccio

Per prepararsi all'entrata in scena, quando abbiamo tutti gli occhi addosso, possiamo escogitare qualcosa che rompa il ghiaccio.
Fare una domanda al pubblico, raccontare un'esperienza vissuta o un fatto accaduto realmente, far vedere un breve filmato: sono espedienti semplici e diretti per ingaggiare il pubblico, sintonizzarci con le persone, attirare il loro interesse, far sentire noi e loro a proprio agio.

Qualsiasi sia la scelta, naturalmente deve essere coerente con l'argomento. Ad esempio, se stiamo per parlare di un progetto che punti ad aumentare la possibilità di fare sport durante le pause lavoro, potremmo chiedere: chi di voi ha tempo doI fare sport da quando lavora? Oppure, se vogliamo alzare la soglia di attenzione dei nostri dipendenti sul trattamento dei dati dei clienti, potremmo raccontare di quando hanno violato il nostro account dopo aver ingenuamente cliccato un link all'interno di una mail.

2. Sovra-stima e sotto-stima di sé

Accade che, per soffocare quell'ansia, ci sovra-stimiamo pensando "ma tanto so tutto". Commettiamo così l'errore di non ripetere ad alta voce, non riguardare gli appunti, non confrontarci con chi ne sa più di noi. Ostentare troppa sicurezza può ritorcercisi contro e creare imbarazzo alla prima difficoltà. Ridimensioniamoci e mettiamoci alla prova quando crediamo di avere già padronanza della materia.

Anche sottostimarsi porta alle stesse conseguenze: credere di non sapere niente, di non essere in grado di esporre e farsi ascoltare, aver paura di dimenticare tutto, sono pensieri negativi della nostra mente portandoci in un circolo vorticoso che ingigantisce le nostre insicurezze, strappandoci dalla realtà. Rientrare in sé stessi, essere consapevoli, sì, dei propri limiti, e non farli diventare degli ostacoli, focalizzarsi sulle proprie capacità e potenzialità e riconoscere di poter essere una risorsa per gli altri è il primo passo per aumentare la stima di sé.

3. Pensieri e immagini positivi

Come dicevamo, i pensieri catastrofici ci inducono a ritenere che tutto andrà male, in una escalation di credenze su noi stessi del tutto infondate. Per evitare di essere risucchiati da questo vortice, dobbiamo prima considerare che l'ansia di per sé non è il problema, anzi: è una reazione adattativa (più intensa rispetto all'allerta provocata dallo stress), che cerca di dare una risposta immediata a una situazione di allarme, un meccanismo di difesa che prepara ad affrontare un avvenimento importante.

Se però iniziamo a percepire l'ambiente circostante come una minaccia, l'ansia diventa sproporzionata e disadattiva. E, come accade per il distress (lo stress negativo), iniziamo a sottovalutare le abilità o risorse che abbiamo a disposizione per affrontare la situazione in atto.

Prima di tutto, è necessario uscire dal vortice, riconoscendo il pensiero negativo appena arriva.
Il pensiero negativo non è una verità assoluta, non è mai dimostrabile ed è controproducente; scriverlo nero su bianco e ripeterlo ad alta voce evidenzia la sua esagerazione, ci fa vedere con più obiettività altri punti di vista reali e positivi. Ricordare anche eventuali successi del passato aiuta a ridimensionare le proprie paure.

Ripetiamoci poi frasi di incoraggiamento, sostituendo ad esempio il "non ce la farò mai" con "ce la farò perché mi sto impegnando"; cambiamo i monologhi interiori distruttivi ("mi dimenticherò una parte, e quando me ne accorgerò arrossirò e allora per la vergogna inizierò a farfugliare e alla fine farò scena muta") in costruttivi ("mi ricorderò quello che devo dire, ho anche gli appunti con me e mi sto esercitando").

Il terzo passaggio è interrompere drasticamente i pensieri catastrofici con immagini che ci tranquillizzano (la vista di un ruscello che scorre tra le montagne, le onde leggere di un mare calmo) o paradossali (l'immagine di elefante che vola o di un orso che balla), che hanno la funzione di smantellare i processi mentali che generano l'ansia.

Quarto e ultimo passaggio, proviamo a chiudere gli occhi e a vivere la scena in cui facciamo il nostro discorso tra amici, durante una passeggiata al parco o in un locale tranquillo; pensiamo a persone che ci mettono a nostro agio, mentre le guadiamo negli occhi e sorridendo spieghiamo le nostre argomentazioni. Rispondiamo con calma alle domande e concludiamo con un invito finale che genera soddisfazione e ammirazione tra gli ascoltatori, che ci stringono la mano e ci fanno i complimenti.

Questo è un esempio di visualizzazione positiva, che permette di immaginare sé stessi in un ambiente tranquillo e familiare, in un'attività che ha l'esito desiderato e che trasmette serenità.

Gestire l'ansia: impara a respirare!

Quando dobbiamo affrontare una situazione che ci stressa, contraiamo i muscoli, in particolare quelli addominali, e istintivamente tratteniamo il fiato o abbiamo il respiro corto senza accorgercene. La respirazione profonda - detta diaframmatica - può contribuire a ridurre lo stress l'ansia e a favorire la concentrazione, aumentando l'afflusso di ossigeno al cervello e diminuendo la frequenza cardiaca.

5 minuti prima di prendere la parola, da seduti rilassiamo le spalle, appoggiando i palmi sulle gambe (non accavallate), facciamo aderire le piante dei piedi al pavimento e iniziamo a ispirare con calma con il naso e a espirare con la bocca. Proviamo anche la sera prima stesi sul letto: durante l'ispirazione la pancia si gonfierà, mentre si ritrarrà durante l'espirazione. Questo movimento permette al diaframma (un muscolo che separa la cavità toracica dall'addome) di abbassarsi e ai polmoni di riempirsi correttamente d'aria.

Dopo 4/5 cicli respiratori, la pelle e i muscoli sono più distesi e il battito cardiaco meno frequente. In poche parole: saremo più rilassati, ma con l'adrenalina giusta per dare il meglio.

Un ultimo consiglio

Anche se nell'esperienza reale ci troveremo a parlare con persone che nemmeno conosciamo, queste non sono nostre nemiche: ognuna di loro ha il nostro stesso desiderio di essere felice, di non essere giudicata male e di raggiungere i propri obiettivi. Partire con questo presupposto aiuta a essere se stessi e a entrare in empatia con gli altri.

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